NUTRIENTI IMPORTANTI

Este usor sa obtinem toti nutrientii de care avem nevoie pentru a prospera consumand o dieta pe baza de plante. Dietele pe baza de plante sunt de obicei mai calitative decat dietele care includ carnea, ele includ mai multe fibre, vitaminele C si E, folat, magneziu, cupru si alti nutrienti.

Acestea fiind spuse, merita efortul sa ne asiguram ca primim substante nutritive cheie precum vitaminele B12 si D, calciu, iod, fier, seleniu si acizi grasi omega-3. Pentru o defalcare a acestor substante nutritive importante si modalitati de a le include in dieta dvs., apelam la recomandarile lui Michael Greger M.D., FACLM, fondatorul Nutrition Facts si consultant stiintific la The Game Changers.

fructe si legume

VITAMINA B 12

In urma studiilor facute, pana la 39% dintre oameni, inclusiv consumatorii de carne, au un continut scazut de vitamina B12. Vestea buna este ca este foarte usor sa obtineti suficient, iar dr. Greger are cateva recomandari despre cum sa faceti acest lucru. Parerea sa profesionala este ca cel mai simplu si mai ieftin mod de a obtine B12 este de a lua cel putin 2.000 mcg (µg) de cianocobalamina o data pe saptamana, in mod ideal ca supliment masticabil, sublingual sau lichid.

Oricine ar prefera sa suplimenteze zilnic poate lua 50 mcg cianocobalamina pe zi, iar persoanele cu varsta peste 65 de ani ar trebui sa ia cel putin 1000 mcg cianocobalamina o data pe zi. Retineti ca multe alimente sunt imbogatite cu B12 si variaza de la alimente exotice, cum ar fi drojdia nutritionala, la bauturi la fel de simple ca laptele de soia. Desi este cu siguranta posibil sa obtineti suficient B12 cu portii frecvente de alimente si bauturi imbogatite, pare mai simplu sa luati doar un supliment.

VITAMINA D

Majoritatea oamenilor iau cel putin o parte din necesarul lor de vitamina D din lumina soarelui, dar din moment ce factori precum ora din zi, anotimpul, latitudinea, poluarea aerului si protectia solara afecteaza capacitatea noastra de a o face, suplimentarea este adesea necesara pentru a obtine suficient.

Daca administrarea vitaminei D prin expunerea la soare este inadecvata sau nesigura, dr. Greger recomanda obtinerea a 2000 UI de vitamina D3 pe zi.

CALCIU

In timp ce industria laptelui a facut o treaba excelenta convingand oamenii ca produsele lor sunt singura modalitate viabila de a obtine suficient calciu, studiile arata ca nu exista nimic special in calciul din laptele de vaca. Laptele de soia fortificat, de exemplu, are o cantitate comparabila de calciu si este absorbit la fel de eficient. Iar calciul din legumele cu continut scazut de oxalat, cum ar fi broccoli, kale si bok choy, este de fapt cu 15-30% mai absorbibil decat calciul din laptele de vaca. Acesta este motivul pentru care Dr. Greger recomanda obtinerea a cel putin 600 mg de calciu zilnic prin intermediul alimentelor vegetale bogate in calciu, de preferinta legume cu frunze de culoare verde inchis cu oxalat scazut, care includ toate verdeturile, cu exceptia spanacului si sfecla verde (sunt alimentele foarte sanatoase, dar nu sunt surse bune de calciu datorita continutului de oxalat)

IOD

Legumele de mare precum nori, kombu si wakame sunt surse excelente de iod. Dr. Greger avertizeaza impotriva algelor (deoarece au prea mult iod) si hijiki (datorita nivelului ridicat de arsenic) si sugereaza persoanelor carora nu le plac algele sa foloseasca suplimente de sare iodată cu 150 mcg de iod pe zi.

FIER

O dieta sanatoasa pe baza de plante include mai multe surse de fier, inclusiv fasole, linte, tofu, spanac si caju. Dr. Greger recomanda:

Toate femeile care au menstruatie, indiferent daca sunt sau nu vegane, ar trebui sa stimuleze absorbtia fierului prin combinarea alimentelor bogate in fier si vitamina C la mese si sa se verifice anemia cu deficit de fier la fiecare cativa ani. Pentru barbati, el le recomanda sa se verifice daca exista o boala de supraincarcare a fierului inainte de orice incercare de crestere a aportului.

fructe si legume

ACIZI GRASI OMEGA 3

Cand majoritatea oamenilor se gandesc la acizii grasi omega-3, tind sa se gandeasca la peste sau la ulei de peste. Dar, ca si alte proteine ​​animale, pestii sunt doar intermediari, obtinand omega din algele pe care le mananca. Avand in vedere ca pestele, si chiar uleiul de peste distilat, contine poluanti industriali toxici, este un plan mai bun sa va bazati pe plante pentru omega-3. In plus, potrivit dr. Greger, chiar si majoritatea consumatorilor de peste nu primesc suficient DHA pentru o sanatate optima. Prin urmare:

Pe langa consumul de alimente intregi bogate in omega-3 in fiecare zi (cum ar fi nucile, semintele de in macinate si semintele de chia macinate), Dr. Greger recomanda tuturor sa ia in considerare administrarea a 250 mg zilnic de omega-3 cu lant lung fara poluanti (drojdie sau alge).

Acest lucru este deosebit de important atat pentru barbatii in varsta, cat si pentru femeile care asteapta, alapteaza sau chiar se gandesc sa ramana insarcinate.

Citeste si: DE UNDE ITI IEI PROTEINELE ?

Love/Share acestui articol si ajuta-ti prietenii si familia sa inceapa un stil de viata sanatos !

Sursa: gamechangersmovie.com

  • donate3